睡不著、睡不好、睡不夠……一系列與睡眠相關(guān)的健康問(wèn)題困擾了不少人。近日，佛山健康微信公眾號(hào)邀請(qǐng)睡眠專家上線，講解睡眠健康的相關(guān)知識(shí)。

8小時(shí)睡眠“標(biāo)準(zhǔn)”不通用

長(zhǎng)期睡眠不足不僅會(huì)讓人感到疲憊，還可能對(duì)身體健康帶來(lái)不良影響，導(dǎo)致白天的工作、學(xué)習(xí)能力明顯下降，也可能使人的情緒變得煩躁、緊張，甚至抑郁。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，“每天睡夠8小時(shí)”似乎已成為定義健康睡眠的重要標(biāo)準(zhǔn)，甚至有人還因不能達(dá)到8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)而擔(dān)憂。對(duì)此，佛山市第三人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科負(fù)責(zé)人徐國(guó)洪副主任醫(yī)師表示，就像不同的人的飯量不同一樣，不同年齡、不同人的睡眠需求不同，必須睡夠8小時(shí)這一“標(biāo)準(zhǔn)”并非適用于所有人。

他指出，根據(jù)相關(guān)醫(yī)學(xué)研究，不同年齡的人對(duì)睡眠的需求其實(shí)存在較大差異。一般而言，嬰幼兒每天需要13～18小時(shí)的睡眠，2～12歲兒童期每天平均睡眠10～12小時(shí)，12～18歲少年期為9～10小時(shí)，成人一般在7～8小時(shí)，60歲以上老年人則一般在5～7小時(shí)。睡眠過(guò)程中，各期睡眠的比例也與年齡有密切關(guān)系。深睡眠、快波睡眠會(huì)隨年齡的增長(zhǎng)而減少，而淺睡眠則逐漸增多。此外，因不同人的個(gè)體差異，所需的睡眠時(shí)間也有所不同。

因此，不能單從睡眠時(shí)間判斷是否出現(xiàn)睡眠問(wèn)題。一般來(lái)說(shuō)，可以從夜間失眠情況、白天精神情緒狀態(tài)兩個(gè)方面判斷。

當(dāng)夜間睡眠時(shí)間減少超過(guò)30分鐘、入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘、半夜醒的次數(shù)≥3次、半夜醒的時(shí)間≥30分鐘、做夢(mèng)感覺(jué)明顯增多；早上醒后不解乏、白天感困倦、注意力記憶力下降、情緒不穩(wěn)定、兒童出現(xiàn)多動(dòng)沖動(dòng)行為等，都可能是睡眠質(zhì)量明顯變差的表現(xiàn)。

偶然的失眠不需過(guò)度關(guān)注，但如果睡眠困難或相關(guān)的白天癥狀連續(xù)3天或間隔數(shù)天出現(xiàn)一次，則建議盡快到相關(guān)?？茩z查治療。如果上述癥狀每周出現(xiàn)≥3次、持續(xù)≥3個(gè)月，則必須盡快治療。

養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣是關(guān)鍵

徐國(guó)洪表示，排除身體疾病和精神疾病的原因，很多睡眠問(wèn)題通常是由于一些不恰當(dāng)?shù)乃吡?xí)慣導(dǎo)致的。如睡前從事過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)、高度緊張的腦力活動(dòng)等都會(huì)使心情難以平靜，進(jìn)而導(dǎo)致入睡困難。臥室的光線過(guò)強(qiáng)、溫度不適宜等也會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生干擾。另外，喝咖啡、抽煙、飲酒等也會(huì)導(dǎo)致易醒及早醒。

因此，要想獲得良好的睡眠質(zhì)量，首先要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。徐國(guó)洪建議，應(yīng)在睡前幾小時(shí)避免咖啡、濃茶、香煙等興奮性物質(zhì)。日?？砷_(kāi)展規(guī)律的體育鍛煉，但睡前2小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物，睡前至少1小時(shí)內(nèi)避免過(guò)度思考。

此外，對(duì)于部分人嘗試通過(guò)喝酒助眠這一現(xiàn)象，徐國(guó)洪提醒，雖然酒精有抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，讓人容易入睡，但酒精主要增加的是淺睡眠，且會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)。攝入的酒精通常在4小時(shí)左右代謝完畢，并出現(xiàn)戒斷反應(yīng)，還會(huì)讓飲酒者在后半夜睡得不安穩(wěn)，多夢(mèng)易醒，醒后難再入睡。因此，這一方法并不可行。

文/佛山日?qǐng)?bào)記者梁煒健

編輯 | 梁楚靜