近段時(shí)間，高明區(qū)氣溫驟降。有人開啟了宅家模式，殊不知冬季保持健康運(yùn)動(dòng)尤為重要。俗話說：“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場?。欢鞈幸粦?，多喝藥一碗?！痹诙緢?jiān)持參加體育健身活動(dòng)，不僅可以有效增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病，還能夠提高學(xué)習(xí)和工作效率。但冬季鍛煉有其季節(jié)性特點(diǎn)，不僅要選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也要做好熱身和放松活動(dòng)，才能事半功倍。

冬季鍛煉要節(jié)奏緩、幅度小

在高明做醫(yī)療器械生意的汪偉仁，只要不出差，即使天氣寒冷，他都會(huì)堅(jiān)持晨跑，手套、帽子、口罩，裝備齊全。汪偉仁告訴記者，無論冬夏，他都堅(jiān)持跑步?！岸炫懿浇∩硇枰龊帽Ｗo(hù)工作，帽子、手套這些都必須帶齊，而且不能跑太遠(yuǎn)、跑太快，要量力而行?！?/p>

在高明世紀(jì)廣場上踩輪滑的小朋友。/（資料圖片）佛山日報(bào)記者呂潤致攝

和汪偉仁不同，一到冬天，在事業(yè)單位上班的李韋就會(huì)選擇去室內(nèi)健身了。“外面太冷了，而且我比較容易出汗，運(yùn)動(dòng)之后一著涼，特別容易感冒。所以，到了冬天，我就會(huì)和朋友去健身房跑跑步，或是在室內(nèi)打打羽毛球。在室內(nèi)場館健身，不易感冒，而且運(yùn)動(dòng)之后還可以洗澡。”李韋說。

高明區(qū)人民醫(yī)院骨外科主任醫(yī)師、骨一科主任區(qū)廣鵬表示：“因?yàn)槎鞖夂蚝洌S多人不愿意參加體育運(yùn)動(dòng)。但正如俗話所說：‘冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場??；冬天懶一懶，多喝藥一碗?！木毴毴拧！@些都說明，冬季堅(jiān)持體育鍛煉，非常有益于身體健康?！?/p>

區(qū)廣鵬提醒，冬季健身要按照“節(jié)奏緩、幅度小”的原則，做足熱身活動(dòng)，同時(shí)注意保暖和加強(qiáng)營養(yǎng)。

國家體育總局發(fā)布的《國民健康指南》指出，一次完整的體育健身活動(dòng)應(yīng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、基本活動(dòng)和放松活動(dòng)。但很多健身愛好者往往忽略了準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)，不僅讓健身效果大打折扣，還增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是在冬天，人體肌肉較為僵硬，如果缺少必要的準(zhǔn)備活動(dòng)來預(yù)熱身體，運(yùn)動(dòng)損傷的概率會(huì)大大提升。

區(qū)廣鵬介紹，在寒冷的冬季，人體各器官系統(tǒng)均保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，如果不做好充分的熱身活動(dòng)就鍛煉，容易造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。

“一般運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)在5分鐘左右，冬季由于氣溫低，肌肉收縮性差，所以最好適當(dāng)延長10～15分鐘?！眳^(qū)廣鵬說，可先做一些簡單運(yùn)動(dòng)，如踢踢腿、慢跑等，以感覺身體微微發(fā)熱為宜。

其次，冬季運(yùn)動(dòng)著裝的選擇也很重要。如果是在室外健身的話，盡量穿著防風(fēng)、防寒的服裝，特別是鞋子，必須干燥保暖。室內(nèi)健身可以先穿著厚外套，在熱身之后再脫去。衣服也不要過于厚重，否則會(huì)增加負(fù)重，影響鍛煉效果。區(qū)廣鵬建議，冬季鍛煉完后，應(yīng)把汗及時(shí)擦干，并更換服裝、鞋襪，同時(shí)注意保暖，防止熱量散失。運(yùn)動(dòng)前后，還需及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。

量力而行選好鍛煉項(xiàng)目

在冬季運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，晨練的人比較多，人們大都在6時(shí)左右起來，然后到公園廣場上鍛煉。區(qū)廣鵬提醒，當(dāng)氣溫降低，已經(jīng)能感受到嚴(yán)寒的時(shí)候，晨練的時(shí)間最好晚一點(diǎn)，以免機(jī)體突然受到寒冷刺激而發(fā)病。同時(shí)剛起床時(shí)，人體各神經(jīng)系統(tǒng)處于抑制狀態(tài)，活力不足，突然受到刺激，容易誘發(fā)心腦血管疾病。因此，區(qū)廣鵬建議，在鍛煉時(shí)間上，最好選擇早晨7時(shí)后，那時(shí)，陽光相對充足，溫度慢慢爬升，以太極、慢跑為主，避免運(yùn)動(dòng)過量引起疾病；或是午后時(shí)間，那是一天中溫度最高的時(shí)候，人體感覺會(huì)比較舒服。

值得注意的是，健身鍛煉也要做到“因人而異，因地而異，因時(shí)而異”。

 氣溫下降后，在高明體育中心，仍有不少市民在場館內(nèi)打羽毛球。/佛山日報(bào)記者陳嘉懿攝

冬季運(yùn)動(dòng)要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)槎練夂蚝?，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適。

年輕人可以選擇跑步、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時(shí)間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘。中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞夁\(yùn)動(dòng)。老年人宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，每個(gè)老年人都可以根據(jù)自己的興趣和身體狀況選擇運(yùn)動(dòng)方式。少年兒童可選擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋等。女性可選擇有氧操、慢跑、瑜伽等。

在室外鍛煉，在充分做好熱身的同時(shí)，鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長時(shí)間處于冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，黏滯性增大，再進(jìn)行下一組練習(xí)時(shí)容易受傷。區(qū)廣鵬表示，在室外更要注意加強(qiáng)對肺部的保養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量用鼻子呼吸，不張大嘴巴呼吸，必要時(shí)可以舌尖抵住上顎，能避免冷空氣直接刺激咽喉和呼吸道而傷害肺部。

每個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短則應(yīng)以年齡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較適合。

原標(biāo)題：冬季運(yùn)動(dòng)好 “預(yù)熱”少不了

骨外專家提醒，冬季健身既要做足熱身活動(dòng)，也要適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

來源|佛山日報(bào)

文|記者陳嘉懿

編輯|何欣鴻